いつもダイエット中の彼女に読ませたい！節約ダイエットには腹6分目の小食生活がおすすめ

食べる量が減れば、それだけ食費の節約になります。

でも食べるのを我慢して節約するなんて不健康ですし、やろうと思いませんよね。

わたしはマネーライターとしてもたくさん節約記事を書いてきましたが、「優先的に削るべきなのは住居費や保険、通信費。食費はムリに削るべきではない」というスタンスです。

ただ、ダイエットのために食事を節制していると、節約にもなるし、ダイエット以外の効果がかなり大きいなぁということに気づきました。

ただ食事を減らすだけでは健康を損ねてしまうこともありますが、正しいやり方で小食にすれば節約にもなって体も健康になるんです！

このページでは、小食生活で得られるメリットにはどんなものがあるのか、具体的にどのような食生活にすればいいのか、ということについて紹介していきますね。

Webライターとして美容系、とくにダイエット関連の記事もたくさん書いてきたので、ダイエットする上で重要なポイントも合わせて紹介しますよ！

食べすぎは食費・食材のムダでもある

わたしは食べるのが大好きで、つい食べ過ぎてしまうことが多いです。
でも、25歳を過ぎたあたりからは「必要以上に食事を摂るというのは、よく考えたら食費のムダなのではないか」と思うようになりました。

もちろん食事というのは栄養摂取のためだけでなく、親しい人と楽しい時間を過ごすとか、趣味としておいしいものを食べに行くとか、そういった意味合いもあります。

でも惰性でスナック菓子を食べ続けるとか、ストレス発散のために暴飲暴食をするというのは、お金の使い方としてもあまり気持ちのいいものではありませんよね。

趣味や癒しのレベルを超えた食べ過ぎは、食材や食費のムダになってしまいます。

わたしは食べる行為そのものが大好きなのですが、中にはヤケ食いや惰性食いも多々ありました。そのせいで太りやすいという悩みも。

そこで、食費のムダを削ったり、増えすぎた体重を減らしたり、といったさまざまな効果を期待した上で小食生活をしてみることにしました。

具体的には、腹6分目を意識します。腹8分目がちょうどいいと言われていますが、それよりももっと少ないぐらいの量ですね。

わたしは本当によく食べるタイプで、腹10分目の量がかなり多いです。普段の「おなかいっぱい」の量から6割ぐらいに減らす、という感じですよ。

今でも食べるときはかなり食べますが、普段はなるべく控えめにして、太ってきたと思ったときには集中的に小食生活を実践するようにしています。

食べ過ぎ生活から小食生活に変えたことで得られた効果

つい食べ過ぎてしまう食生活から、意識的に小食生活を実践することでどのような変化があるのでしょうか？

わかりやすく、Before・Afterで紹介しますね。

【Before】食べ過ぎていたころの悩み

わたしはアトピー持ち。
食材のアレルギーは無いみたいなのですが、食べ過ぎが続くとアトピーも悪化しやすいです。

また太るだけでなく、胃腸につねに食べ物が入っているような状態だと、実際の体重以上に体が重く感じるというか、動くのがしんどくなってしまっていました。

【After】小食生活を実践して悩みが解決

痩せるという点が一番うれしいポイント。
でもそれだけでなく、肌の調子も安定し、実際の体重以上に体が軽く、フットワークも軽くなるような気がします。

食費については、家族が食べる分もあるので大幅に節約できるわけではありません。
でも、自分1人で小食生活をしているだけでも、1割ぐらいは減っていると思いますよ。

食事量を6割に減らすなら食費も6割になればいいですが、家族に強制するわけにはいきませんしね。

また、食事量を減らす分、「少ししか食べられないならもっといい食材がいい」という思いもあります。

詳しくはこれから紹介していきますが、食事量をただ減らすだけでは栄養が偏ってしまったり、ストレスが溜まってしまったりもするので、正しいやり方で小食にするのがポイントです！

健康を損ねず節約にもなる小食生活のやり方のポイント

食事量を減らすといっても、一番大事なのは健康です。
わたしは食べること自体が好きなので、ストレスが溜まるようなやり方でも続きません。

そんなわたしが意識している「小食生活を成功させるポイント」を紹介しますね。

糖質制限じゃないけど主食は減らす

糖質制限ダイエットが流行っていますが、そこまではしません。
厳しい糖質制限になるとにんじんや、じゃがいもまで食べられなくなってしまいます。

わたしの場合は主食を減らすようにしています。
普段使っているのは子供サイズのお茶碗なので、自然と量が減りますよ。

また、普段はお米を基本にして、麺類やパン、パスタなどは控えめにしています。
パンとパスタは大好きなのですが、どちらもカロリーが高いわりに腹持ちが良くないのでご褒美的に食べる程度です。

お米はたまに玄米を買いますが、基本は白米。
玄米ばかりだと家族に不評なのと、わたし自身も白米が一番好きだからというのが理由です。

米以外だと、そばを食べることが多いですよ。

肉や油ものは避けて「良質な油」を摂る

ダイエットのために少し勉強したこともあるのですが、脂質にも種類があります。

よく「良質な油」という表現を見かけますが、これは人間にとって必要なのに不足しがちな脂質、という意味で使われることが多いです。

具体的には、DHAやEPA、αリノレン酸といった脂質で、オメガ3系という種類の脂質です。

魚類やえごま油、亜麻仁（あまに）油、グレープシードオイルといった食材に含まれているんですが、不足しやすいんですよね。

焼肉も天ぷらも大好きですが、外食のときだけ食べるようにして、普段は摂りすぎないようにしています。

30回以上噛んで満腹中枢を刺激する

「よく噛まずに食べると脳が満腹になる前に食べ過ぎてしまう」というのは、ダイエット界の常識です。だてに20年間もダイエットしていません。

試しに、1口あたり30回以上噛んでみてください。口の中のものをすべて飲み込むまでは次の食べ物を入れない、というのがポイントです。

実際にやってみるとかなり違いがありますよ。

慣れないうちには30回がかなり長く感じますが、2～3日もすれば慣れると思います。

噛む回数を増やすことで、食事量が今までの6割に減ったとしても満腹感が得られるようになるのでオススメです！

和食や果物など、健康に良さそうなものでおなかを満たす

和食や果物など、ヘルシーっぽいもの、健康に良さそうなものを選んで食べます。

和食は低カロリーな上栄養バランスも優れています。それに作るのも簡単なので、わたしが作る料理はだいたい和食ですよ。

果物は糖質が多いのでカロリーが心配かもしれませんが、ビタミン類や食物繊維は豊富ですし、糖質といっても果糖なので精製されたお砂糖よりは優れています。

こうしたヘルシーっぽいものを食べると、「健康にいいことをしている」という気がして気分がいいですよね。

それに、「せっかく体にいいものを入れたのに、ジャンクフードを入れたら台無しになっちゃう」という意識が働きます。

とくに朝一番にヘルシーっぽいものを摂ると、その日1日は健康的に過ごそうという気持ちになりやすく、気分がいいのでストレスも溜まりません。

気分だけの効果ではなく、和食や果物を積極的に摂るのは便秘予防にもなりますよ。

食事量を減らすと便秘になりやすいんですが、食物繊維をしっかり摂っていれば心配いりません。

豆知識：血糖値を意識すれば小食生活にシフトしやすい

食事量を減らすときのポイントとして、もう1つ意識してみたいのが血糖値です。

血糖値というのは、血液中の糖がどれぐらいあるか、という値ですね。

わたしたちは、血糖値が下がってくると空腹、血糖値が上がると満腹だと感じるようになっています。

そして、急に血糖値を上げるとその後急激に下がり、ゆるやかに血糖値を上げるとゆるやかに下がっていく、という特徴があります。

つまり、血糖値をゆるやかに上げるような食事をすれば、次に空腹になるまでの時間が稼ぎやすいということ。

血糖値をゆるやかに上げる食事とはどんなものなのか、ポイントをまとめました。

低GI値の食品を選ぶようにする

GI値というのは、食後血糖値の上がり具合を示す数値です。ダイエットをしている人だとカロリーばかり気にしてしまいがちですが、同じカロリーでもGI値が低いものを選んだ方が血糖値は上がりにくいです。

食品ごとのGI値はその都度調べるしかないのですが、GI値が低い食品には食物繊維が豊富なものが多いという特徴があります。

野菜や果物はそもそもGI値が低く、お米なら白米よりも玄米、パンなら小麦粉よりも全粒粉の方が、GI値が低いんですよ。

おかずから食べる

食べる順番によっても血糖値の上がり方は変わります。「食べ順ダイエット」なるものがあるほどです。

野菜や肉、油ものから先に食べ、主食を後から食べるという方法だと同じ食事内容でも、普通に食べるより血糖値の上昇がゆるやかになります。

またお酢には血糖値の上昇を抑える働きがあるので、酢の物やピクルスなどで取り入れるのもオススメですよ。

脂質は高カロリーですが、血糖値が上がりにくいものです。
食事の中では、糖質よりも先に脂質から摂るようにすると血糖値をゆるやかに上げることができます。

血糖値を上げすぎないように意識していると、「食べたばかりなのにもうお腹空いちゃった！」ということもほとんどないので、食べる量が少なくてもイライラしません。

小食を基本にすると快適なことばかり！

ここまで紹介してきたような内容で小食を実践すると、デメリットはほとんどありません。

食費は減り、ダイエットできて、体が軽く動きやすくなります。

強いてデメリットを挙げるとしたら、バイキングやビュッフェに行っても元が取れないということでしょうか。

また、太りにくくすぐ痩せてしまう体質の方にはおすすめできない方法です。

ちなみに、小食生活は厳しいルールがあるわけでもなく勝手に好きでやることなので、食べたいときは食べてもOKです。

わたしも、ホテルバイキングに行ったり旅行に行ったりしたときには食べたいものを食べたいだけ食べています。

食べすぎるとやはり血糖値が急上昇しやすいのでその後はお腹が空きやすくなりますが、また小食生活を再開すればいいと思っていますよ。

これぐらい気軽に実践すれば、ストレスなく小食生活を始められるでしょう。