こんにちは、『灯台もと暮らし』編集部の立花です。
普段、忙しく仕事をしていると、なかなか食事をつくる時間をとることができません。外食ばかりだと偏りがちになりますし、食費もかさみます。
でも、一品ひと品つくっている時間もない・・・自炊したい気持ちはあるのに・・・。
そういう時、わたしは冷凍庫を駆使して自炊をします。仕事で忙しいひとほど、食事がおろそかになってしまいがちですので、参考にしてみてください。
作りためておくのが基本！忙しい人に知ってほしい自炊のコツ
料理は楽しいですが、時間を取られます。
それが唯一のデメリットです。
一汁三菜が理想ですが、毎日その食事を作れるわけではありません。
しかも品数が多いほど洗い物も増え、「じゃあカップラーメンでいいや！」となってしまいます。
ですので、自炊をする場合、一気に量をつくって作りためておくことがコツだと、わたしは思います。
野菜はすぐに調理する
ここからは、なるべく手間をはぶいて自炊をしようと思って編み出したわたしなりの工夫を紹介していきますね。
まず、野菜は調理のたびに小出しにするのではなく、一気に切ったり炒めたりします。
例えばブロッコリーは買ってきてすぐ茹でて、タッパーに入れて冷凍しましょう。
こうすると、簡単なスープを作るときにレンジでチンして戻すだけですぐに食べることができるからです。
また、にんじんや玉ねぎなども、買ってきてすぐ茹でるか炒めるかして、小分けにしてストックします。
このとき、あえてなにも味付けをしません。
そうすることで、スープに入れてもいいしカレーに入れてもいい、など汎用性のある野菜としていろいろな料理に入れることができるからです。
もちろん、味付けをして野菜炒めなどにしてもいいのですが、一気に量をつくってストックしておくと、同じ料理を何日か続けて食べなければならないので、飽きてしまいます。
どうせ自炊をするなら、いろいろなバリエーションを楽しみたいものです。
ご飯は炊いて冷凍へ
基本や野菜と同じように、一度に何合かまとめて炊いて、それをおにぎりやタッパーに入れて冷凍室に入れます。
炊きたてのご飯をなるべくあたたかいうちに冷凍しておくと、解凍したときにパラパラの乾いたご飯ではなく、ほかほかなご飯に戻すことができますので、炊き終えたらすぐ冷凍するのがいいでしょう。
冷蔵庫の作り置きには酢の物や煮物を
一人暮らしの家の冷蔵庫は、そんなに大きくありません。
小さい冷蔵庫は、27,000円ほどのものもあり安いので、一人暮らしを始める時に揃えやすいのですが、冷凍室が小さく、霜の手入れが必要なものも多いです。
わたしが大学生の時に初めての一人暮らしのために買ったハイアールの冷蔵庫も、やはり27,000円くらいでした。
ですので、既存の製氷機と冷凍ご飯をしまうだけで、もう冷凍スペースがパンパンになってしまう人もいるかもしれません。
その場合は、冷蔵庫で作り置きできるおかずを少しでも増やせると便利です。
中でも酢の物や、じっくり火を通してある煮物は1週間くらい保存が利くものが多いです。
わたしはよく「つくおき」というレシピサイトを参考にしています。
食材別でも、日持ちする日数別でも検索でき、これなら狭い冷蔵庫のスペースでも長く常備できるおかずを選べて、とても便利です。
どうしても自炊が間に合わない！という人は……
もし、野菜を茹でる時間すら惜しい！という場合、ただ店屋物で済ますのではなく、ひと工夫加えると、食費を圧迫せず食生活も少し改善されるかもしれません。
例えば、カップラーメン。そのまま食べると塩気が強いですが、麺に注ぐお湯を沸かすときにいっしょにもやしを茹でるのです。
もやしはスーパーで30円ほどで買えますし、包丁を使って切り刻む必要もありません。
また、塩気が薄まり量が多いため、お腹もいっぱいになりますし、調理も簡単です。
作り置きおかずを活用＆節約になるのは「お弁当」
食費を節約して、かつ栄養バランスを少しでも保ちたいという人にとって、お弁当は強い味方です。
お弁当のおかずにピッタリな作り置きのおかずとしては、汁物以外ならばなんでもOKだと、わたしは感じます。
ただ煮物だと、煮汁がお弁当箱から染み出て仕事の書類からダシの香りが・・・なんてことにもなりかねないので、あまりオススメできません。
お弁当箱に入れる場合は汁気をよく切ってから詰めることをオススメします。
また、よくお弁当グッズで小さなカップや仕切りが販売されていることもありますが、わたしはそれらを一切使わず、レタスで仕切ります。
ミートボールとひじきの煮物が隣り合う時など、味が混ざらないよう、できるだけレタスで仕切ることで、専用グッズを買うお金を節約でき、なおかつレタスもいただけるということでゴミも出ません。
シナシナのレタスだとちょっと頼りないですが、2枚重ねて仕切りにすれば、よっぽど激しくお弁当箱を動かさない限り、混ざってしまうのは防げます。
自炊をしても必ずしても食費の節約にはならない
節約するために自炊をしようと考えるのではないでしょうか。
たとえば秋冬の季節なら、サツマイモやエリンギなどのきのこ類、白菜などが安く店頭に並びます。
旬の食材は大量に出荷されるため、野菜ならばまとめ買いしても1,000円に満たないこともありますよ。
それらとお米とお味噌を買い、野菜は一気に常備菜として調理しておけば、1週間とはいかずとも3,4日の食事は事足りるということもあるのです。
けれど、料理はこだわればこだわるほど、調味料や材料にお金をかけられますから、自炊がものすごく食費の節約になるとは必ずしも言えないのではないかな、と私は思います。
実際、わたしの場合は発酵食品に興味が出て、こだわって作られているお味噌や塩こうじを買ってみたり、自炊をすることでレシピへの探究心が増し、ちょっと変わった料理を作るために材料を買い揃えてみたりしたら、結局外食した時の総合的な食費と変わらないくらいかさんでしまった、といったこともあったからです。
ですが、特に料理が得意ではないけれど、栄養バランスなどを考えて自炊をしたいという場合は、上記のような「ストック調理」をすると、一度に買い込んだ材料で一週間ほど乗り切ることができます。
ストック調理をすることで、こまめに買い物に行く必要がなくなり、わたしの場合は週に1回、その一週間分の材料を買うようにしています。
そうすることで衝動買いが減り、買った材料はダメになってしまう前に料理をしなきゃ！という気になるので、自然と自炊するというサイクルができあがります。
なんでも三日坊主にしがちだったり、継続的な自炊をすることに自信がない場合は、一度で調理して作り置きできるものを作る方法がいいかもしれません。
おまけ：一人暮らしは貯金するチャンス
一人暮らしの時は、生活費がそれほど多くならないので、大きく貯金を増やせるチャンスです。
このタイミングで貯金が増やせる習慣を作っておき、いつでも思い切った動きができるようにしておくのがおすすめ。