余りがちな乾物が美味しく変身!一気に食べられる簡単常備菜レシピ8選

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こんにちは、ライターの森山あみかです。

私たちは普段から仕事と家事の両立に奮闘して、常に「美味しくて安心なものを食べたいし食べさせたい。けれど料理ばかりに時間をかけられない」というジレンマを抱えています。

そんな時に栄養と効率を両立させて、力強い味方になってくれるのが、乾物です。

私はマクロビオティックや薬膳料理のレシピ提供、メニュー開発などもしているため、豆や海藻、干し野菜系はいつも家にあります。

ですので今回は、できるだけ工程を省いて、乾物をより身近に感じられるような「ラク&栄養満点」な使い道をご紹介したいと思いました。

常備菜

はじめに:乾物を使う際のポイント

乾物は、調理しないでそのままで使える使い道がたくさんあります。

たとえば・・・

  • ひじきは一気にもどして煮物にしておくと、たくさんアレンジが効いて便利!
  • 切り干し大根はよく洗って水気を絞るだけで、生のままで美味しいサラダになる
  • とろろこんぶとお麩は、汁気が多いおかずをお弁当に入れる時に底に敷くだけでOK!お弁当の水分対策だけでなく、食べる時までにより美味しくなるから一石二鳥
  • 味噌汁の具に困ったら、ふのりやとろろ昆布などを加えるだけで栄養をプラスできる

といったところです。

それでは、いくつかレシピをご紹介しますね。

(1) ひじきの煮物(ノンオイル版)

簡略化した作り方ですが、ひじき煮はとても便利なお惣菜です。

油揚げが入った煮物が一般的ですが、油揚げを入れるとなると油抜きが面倒ですし、高野豆腐の方がタンパク質が豊富なのでオススメです。

ひじきは海藻としても優秀で、炒める工程を飛ばせるため、一気に作れてラクです。

ノンオイルなので夜の遅いご飯にもピッタリですよ。

ひじき煮は、これから何パターンか活用法をご紹介しますが、ただ小分けにして冷凍しておいても、ご飯に混ぜ込んでも美味しいおかずになります。

我が家では「一袋買ったら、とにかく作っておけ」というくらい重宝しています。

まずは一番簡単なひじき煮の作り方をどうぞ。

ひじきと切り干し大根

材料(6人分)

  • 乾燥ひじき:20g
  • ニンジン:5〜6cm
  • 玉ねぎ:1/4個
  • こんにゃく:50gくらい
  • 高野豆腐:市販の小さな一口大サイズのもの4-5個
  • 煮た大豆などの豆類いろいろ:お好みで
  • ★だし汁:200cc
  • ★酒:大さじ1
  • ★みりん:大さじ2
  • ★醤油:大さじ2(お好みで)
  • ★てんさい糖:大さじ1
  • ★塩:ひとつまみ

作り方

  1. ひじきと高野豆腐は水で戻して、軽く洗ってザルにあげておく
  2. こんにゃくは細く小さく切り、茹でてアクを取り、できればキュッキュと音がするまで乾煎りしておく
  3. ニンジンは千切り、玉ねぎは回し切り、高野豆腐は細く小さく切る
  4. 鍋に★とひじき以外の材料を入れて火にかけ、沸騰してから3分くらい煮る
  5. ひじきと豆を入れて軽く混ぜ、煮汁が少なくなるまで煮詰めたらできあがり

(2) ひじきと青菜の梅サラダ

多めに水で戻した乾燥ひじきが残っていたら、サラダにするのもオススメです。

カルシウムや鉄分が豊富なひじきですが、その栄養素を効果的に体に取り込むためには、ビタミンCを同時に摂るとなお良いとされています。

レンコンは、加熱してもビタミンCが壊れないデンプン質が豊富なので、一緒に調理するには相性抜群なんです。

そこにさらに梅を加えると、身体のpHバランスを整えてくれます。

グリーンサラダの上に乗せて食べても美味しいですし、その上にさらにゴマだれをかけると、リッチな味になりますよ。

梅サラダ

材料(4人分)

  • ひじき煮:100gくらい
  • 小松菜:一株くらい
  • 煮大豆:30g
  • ☆種を抜いた梅干し:1/2粒~(お好みで増減しても)
  • ☆ポン酢:大さじ1/2から1(味を見ながら)
  • ☆白ゴマ:大さじ2(手でつぶしながら加える)
  • ☆かつおぶし:3-4つまみ(お好みで)
  • 塩胡椒:少々
  • ゴマ油:小さじ1/2
  • ニンニクすりおろし:少々(お好みで)

作り方

  1. 鍋にみじん切りにしたにんにくを広げて、ゴマ油をたらし、弱火でにんにくの香りを移す
  2. 一口大に切った小松菜を加えて軽く火を通したら、ひじき煮と煮大豆を加え、☆の調味料を加えて混ぜる
  3. 最後に塩胡椒で味を調えたら完成

その時々の小松菜やひじき煮の水分量によって、味が変わってきます。

全体的に調味料を加減しながら作ってみてくださいね。

(3) ひじきパン

ひじきパン

余ったひじきの煮物があったら、うちではパン生地に包んで焼くのも定番です。

東京都内の世田谷区に濱田家というパン屋さんがあるのですが、子供たちがそこのひじきパンが好きで、買って帰るととても喜ぶのです。

ですが、わざわざ行けない時も多いため、家で焼くようになりました。

パン生地は各家庭お好みの配合で作ってくださいね。

具に使うひじき煮は少し甘めのしっかり味にした方が美味しいです。

また、パン生地にほんの少し全粒粉を加えると風味が良くなります。

(4) ひじきの白和え

白和え

ひじきの煮物が余ったら、豆腐と練りゴマの和え衣で和えれば完成の、簡単レシピがこちらです。

栄養価が高いホウレン草や小松菜と、ビタミンEが豊富なアーモンドを加えればマンネリにならず、何度でも美味しく食べられますよ。

材料(4人分)

  • ☆木綿豆腐:1/4パック
  • ☆白ねりごま:大さじ1/2
  • ☆白すりごま:大さじ1/2
  • ☆てんさい糖:小さじ1/3
  • ☆醤油:小さじ1/2
  • ホウレン草(小松菜でもOK):1株
  • アーモンド:5粒
  • ひじきの煮物:適量

作り方

  1. ホウレン草を茹でて、水でさらしたら一口大に切っておく
  2. すり鉢で☆をあたって、よく混ぜる
  3. ひじきの煮物と1を入れて、砕いたアーモンドを混ぜればできあがり

(5) 切り干し大根の黒酢サラダ

「乾物を水で戻す」って、意外と手間に感じる時があります。

ですが、切り干し大根を洗って絞り、そのまま歯ごたえを生かしたサラダにすると、手っ取り早い上に美味しいんですよ。

戻し汁の甘みを生かすと、砂糖を使わずに甘く旨味ある一品になります。

黒酢サラダ

材料(4人分)

  • 切り干し大根:1/2袋
  • キュウリ:1本
  • 乾燥ワカメ:2つまみ
  • もやし:半袋
  • ☆黒酢:大さじ2
  • ☆醤油:大さじ2
  • 塩胡椒:少々
  • すり白ゴマ:大さじ1

作り方

  1. もやしを茹でて冷ましておく
  2. 切り干し大根をよく洗って鍋に入れ、ヒタヒタになるくらいの水を入れて火にかける
  3. 2分沸騰させたら、もどした乾燥わかめを加え、☆を加えてひと煮立ちさせ、別の容器に移して冷ます
  4. 千切りしたきゅうりを3に混ぜ塩胡椒で味を整える
  5. 食べる前にすり胡麻をかけたらできあがり

季節によって材料そのものの水分量が多い時があるので、必要なら黒酢と醤油をもう少し足してくださいね。

(6) ふのりとわかめの酢の物

麩と海苔のサラダ

肝臓に良いと言われている、ふのりですが「これってどうやって使うの?」と知らない方も多い食材です。

濃い紫色の海藻で、水に放つと鮮やかな紫色に戻ります。

味噌汁にポンと入れるだけで少しとろみがつき、磯風味が広がりますよ。

今回はこれを酢の物に使ってみました。

普通は三杯酢も手作りするのですが、「本当に忙しい時の緊急措置」として、すし酢に漬けるだけにしました。

材料(3人分)

  • ふのり:ふたつまみ(お好みでもっと入れても)
  • ワカメ:ふたつまみ(これもお好みで)
  • カブ:1/2個
  • パプリカ(黄色):1/8個
  • キュウリ:1/2本
  • すし酢:大さじ3

作り方

  1. ワカメとふのりを水で戻しておく
  2. カブ、キュウリ、パプリカを細く切って、軽く塩を振ってしんなりするまで置き、揉んで水気を切る
  3. ジップ袋に水気をしぼった1と2を入れ、すし酢を入れて軽く揉み、1時間置いたらできあがり

(7) レンコンとちくわの青のり揚げ

青のりは、ちょっと入れるだけで香ばしさが引き立ちます。

レンコンとちくわ以外にも、ジャガイモやニンジンなどを加えて、いろいろアレンジが効くのも嬉しいレシピです。

レンコンとちくわ

材料(3人分)

  • レンコン:5cm
  • ちくわ:2本
  • ☆薄力粉:50g
  • ☆片栗粉:大さじ1
  • ☆ベーキングパウダー:小さじ1/8(なくても)
  • ☆冷水:80ml
  • ☆塩:ふたつまみ
  • ☆青のり:大さじ1

作り方

  1. バットに☆を合わせておく
  2. レンコンは皮をむいて1cmの厚さの輪切りにし、ちくわは真ん中で2つに割っておく
  3. レンコンとちくわを1にくぐらせて、180度で揚げたらできあがり

余った衣液は、少しずつたらして揚げルト、青のり味の揚げ玉になりますよ。

もしくは、うどんの時やおにぎりを握る時に加えると、旨味がプラスされます。

市販の買ってきたお惣菜の揚げ物は少し心配な時がありますが、家で良質な油を使った揚げ玉なら安心ですよ。

揚げ玉

(8) (焼印つき)高野豆腐煮

よく、パンやおまんじゅうにイラストが印字されていることがあります。

ある日、娘がアンパンマンの焼印が押された高野豆腐を欲しがったことから「普通の高野豆腐に焼印を押しても可愛いんじゃないかな?」と思い、やってみました。

すると、子どもたちが大盛り上がり!

喜ばれるのが嬉しくて毎回やっていたら、今ではもう「え? 今日は焼印押してないの?」と言われるようになってしまいました。自業自得ですね・・・。

写真は「野菜食べないとコロス」というタイトルのカレーです。

ただ急いで作っただけなのに、家族から「怖いいいい!」と叫び声が上がりました。

高野豆腐

材料

  • 高野豆腐:市販の小さな一口大サイズのもの 10個
  • ☆出し汁:350ml
  • ☆てんさい糖:大さじ2
  • ☆薄口醤油:大さじ1
  • ☆みりん:大さじ1
  • ☆塩:ひとつまみ

作り方

  1. 鍋に☆を入れて火煮かけて煮立たせる
  2. あらかじめ焼印を押して、軽くもどした高野豆腐を1に入れて落としぶたをし、弱火で15分くらい、汁気が少なくなるまで煮たら完成

まとめ

乾物は日持ちもして使い道がたくさんある便利な素材です。

今パッと思い浮かんだだけでも10つのレシピが作れました。

ひじきは煮物をベースとして、おにぎりやご飯に混ぜたり、サラダや白和えにしたり、さらには惣菜パンの具にもできる素材です。

また、切り干し大根は、普通の切り干し大根煮もOKですし、生のままサラダにも使えます。

乾物はひじきや切り干し大根だけではなく、「わかめ」「ふのり」「青のり」「高野豆腐」・・・昆布も干し椎茸も、たくさんの使い道があります。

乾物は、基本の一品から簡単にたくさんのアレンジが効いて、和食にも洋食にも合わせられます。

バリエーション豊かに使えるので、忙しい時にも便利です。

ぜひご活用ください。

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この記事を書いた人

森山あみか

CM音楽、作詞作曲、歌手、翻訳、ライター、料理講師。 卵乳アレルギーの8歳と1歳の母。出産を機に自分も同じアレルギーを持っていたと知り、卵乳製品を使わない料理やマクロビオティックを実践。中医学(薬膳)も学ぶほぼベジタリアン。作詞作曲業、執筆業のかたわら、さまざまな自然酵母のパンと焼き菓子、妊娠出産授乳期の食事、菜食と肉食ごはんの同時レシピ、アレルギー対応食などを専門としている。

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