5人家族のリアルな食費はどれぐらい?節約献立の立て方と食材の買い方や工夫を解説

森山愛美夏の画像

こんにちは、ライターの森山です。

最近、我が家では子どもが3人に増えて5人家族になりました。

1番下の子はまだ0歳ですが最近上の2人の食べる量が増え、食費も高くなってきました。

節約したいところですが、子どもたちには食の喜びを感じながら育って欲しいので無理に食費を削ることはしたくありません。

そうやって考えたときに、まずできることは「食材を無駄にしないこと」と「調理の工夫」。

今回は、そんな「5人家族の食費節約術」を書いていこうと思います。

夫婦2人+子ども3人、世代によって変わる食べる量

節約を考えたとき、よく主婦系の雑誌に「月2万で食費をやりくり!」と特集されているのを読むと、そのたびに「うちにはムリ」と落ち込んでいました。

私たちは都内在住で物価もそう安くない地域に住んでいます。

正直、食費はあまりしぼれていないかもしれません。

月の食費は平均して6万円から8万円くらいでしょうか。

写真は運動会のときのお弁当です。

このくらいの量はあっという間になくなるので、「来年からは重箱の段を増やそう」と話しています。

運動会のときに作ったお弁当

我が家はもともと夫婦ともに朝食をしっかり摂る派で、さらに私は授乳中です。

子どもたちもビュッフェで食べたあとすぐに「お腹空いた」と言うほどよく食べる子たちです。

特に上の子は成長期。

最近こんな伝説を次々と更新しています。

「おやつにパン半斤食べる」

「大人が食べる量以上の夕食をたいらげる」

「焼肉屋さんで大盛ごはんを2回おかわりする」

さすが小学校高学年、「中にもうひとり入っているのでは?」と心配になるくらいです。

大食いでも、筋肉質で見た目は痩せているから驚かれることもしばしば。

夫は「こんなにすぐお腹空くなんて、本当に燃費悪いな・・・」と遠い目をして笑っています。

子どもの健康と成長は喜ばしいことですが、家計には優しくない話です。

工夫をして乗り切るしかありませんね。

お菓子の前に食べる小さなお弁当

4歳次女は、幼稚園から帰るとすぐ「お腹空いた」と言ってきます。

そんなときに出すのは小さなお弁当。

3時のおやつといえばお菓子かもしれませんが、うちでは「おやつは軽食」と考えています。

小さい頃から「お菓子を食べる前に、小さいお弁当を食べようね」と教えていると、「お弁当でお腹いっぱいになったから、お菓子はちょっとでいいや」という考えになり、結果的にお菓子を食べる量が減ります。

甘いものに依存することが減り、栄養も補えるので一石二鳥ですね。

基本的に買い出しは週2回と決める

買い出しはさらっとチラシを眺めて、週2日だけ買物に出ることにしています。

「チラシに掲載されているこの商品がほしい!」と狙いを定めると、買えなかったときにがっかりしてしまいますよね。

あんまりがっかりしないように、組み合わせを考えて、ゲーム感覚で楽しむようにしています。

そのときこれらを考えていくと、不思議と余計なものに意識が向きづらくなります。

  • 空腹で買物に行かない
  • 冷蔵庫の中身を確認してから行く
  • 週の献立と予算枠を決めて行く
  • 食材の100gあたりの適正価格を把握する
  • 生産地をチェックした上で旬のものを選ぶ
  • 家族みんなが栄養を満たせる材料を買う

それでもたまに美味しそうなものと目が合って、「これを買ったら家族が笑顔になるだろうな」と感じたら喜んで買うようにしています。

(そのさじ加減がむずかしいのですけどね)

また、夫婦ともに多忙なため、ネットスーパーで買うことも考えましたが、実際食材を手に取って選びたいですし、運動不足を解消するためにも実店舗へ買いに出ることにしました。

「注文するために画面を見続ける時間」を「家族と歩いてリフレッシュする時間」にでき、コミュニケーションも密になります。

特別な運動をしなくても産後の体重の戻りが早かったのは、スーパーまで家族と笑いながら歩いていたおかげだと思います。

写真は近くのスーパーの感謝祭で購入した鳥もも肉です。

スーパーの感謝祭で購入した鳥もも肉

「明日の家族を助ける」ローリング献立法

それではさっそく、食材を買ってきたあとに実際に我が家で実践している食材管理法を紹介しますね。

まず「明日の自分を助ける」という気持ちで、前日や当日朝に夜ごはんまでの仕込みをします。

買物のあとすぐ、しまいながら下ごしらえ

重い荷物を抱えて、長距離歩いた帰宅後はつい休みたくなってしまいます。

帰ってきたら疲れてソファに沈みたくなりますし、そうすると腰から根が生えたようになって動きたくなくなりますよね。

その気持ちをなんとか振り切って、買物から帰ってきたあとはすぐに野菜を使いやすいように切ったり下ゆでしておきます。

それが後々、在庫整理と節約に大きく役立つのです。

あと一息がんばって、「明日の自分のために」と動いておくと翌日以降が本当にラクですよ。

ちなみに我が家では、副菜の作り置きを多めに作っておいても翌日までに食べ切ってしまうことがほとんどです。

そのため毎日2〜3品は何かしら常備菜や下ごしらえを仕込んでおきます。

翌日に活かす ある週の献立

「前日のおかずを少し残しておいて翌日リメイクやアレンジをする」という、ローリング法で献立を回していくと無駄なく食材を使い切ることができます。

ある週の献立はこんな感じです。

  • ブリのアラで炊いたブリ大根
  • えのきでカサ増ししたエビチリのソース
  • 鳥ハム
  • 豚ハム
  • もやしと豆腐とニラ人参炒め

ブリのアラで炊いたブリ大根などの1日分の晩ごはん

ブリのアラ大根は新鮮なアラが安くなっていたので買いました。

エビチリは長ネギだけでなく、みじん切りにしたえのきでカサ増しをすると、たっぷりと作れますよ。

この日は、前日作っておいたソースを少し取り分けておき、厚焼きにかけてトースターで焼き上げました。

鶏ハムと豚ハムは朝食用にも使える便利な作り置きメニューです。

このように、前日のおかずを翌日にアレンジしながら使っていきます。

そうするとラクに無駄なく食べ切ることができます。

こんな献立の日もありました。

  • ロールキャベツ
  • 生姜焼き
  • 手羽元の甘辛煮をほぐしたもの
  • 鶏皮のカリカリ炒め
  • 鳥むねサラダ
  • かぼちゃの蒸し煮
  • きのこと野菜とわかめ煮
  • ポテトサラダ
  • キャロットラペ
  • かぶときゅうりとわかめの酢の物
  • ロールキャベツは前日作ったハンバーグのタネをキャベツで包んで煮込んだものです。

鶏皮は鶏むね肉からはがしてトースターでカリッと焼いたもの。

かぼちゃの蒸し煮は、翌日かぼちゃのサラダになりました。

ロールキャベツなどの1日分の晩ごはん

そしてこのおかずを少し取り分けておき、翌朝のサンドイッチに使います。

サンドイッチ三種

  • ポテトサラダサンド
  • 生姜焼きとキャロットラペのサンド
  • 手羽元の照り焼きとアボカドのサンド

ポテトサラダサンド

毎日、このようにして「今日はどのおかずをアレンジしよう」と考えながら明日の献立の構想を練っています。

作り置きと下ごしらえでラクしよう

食材を無駄にしないためには、作り置きと下ごしらえが役に立ちますよね。

共働きの母としては、冷蔵庫の中にいくつかの常備菜が並んでいるとそれだけで安心できます。

子どもの急な「お腹空いた、何かない?」の声にもすぐ対応でき、夫の晩酌にもすぐにおつまみを出してあげられます。

あっという間にできる、冷蔵の作り置き

買物に行く前は必ず冷蔵庫の在庫を確認して、余った野菜はなるべく早く使い切れるようにします。

新しい野菜は、カットしたら生で食べる酢の物や浅漬けなどにしておくと安全で安心です。

写真は具沢山ひじき煮と、里芋と高野豆腐の煮物の作り置きです。

周りにあるのは、塩漬けにしたり、なますにしたり、翌朝のお味噌汁用に千切りにした野菜たちです。

具沢山ひじき煮と、里芋と高野豆腐の煮物、カットされた野菜

明日以降の家族を助ける、冷凍の作り置き

基本的に冷凍はしませんが、忙し過ぎて「もう何も作りたくない」というときのために「下ごしらえ冷凍」を用意しています。

特に産前には、「私の入院中に夫が子どもたちのごはんを作るときに困らないように」と、加熱するだけで美味しくなる「冷凍セット」を用意しておいたのが役立ちました。

ちなみに、切っただけの食材も時々冷凍しています。

きのこ類などは冷蔵よりも冷凍保存した方が日持ちがよくなり栄養成分も増します。

人参やブロッコリーも、栄養素が衰える前に冷凍した方が、生のまま冷蔵保存するより栄養価が上がります。

このとき、冷凍庫内で「下ごしらえ冷凍」エリアを決めておけば、「忘れられた冷凍食材が冷凍庫の奥底から化石かして発見される」という事態が避けられますよ。

また、ひと手間かかりますが、茹でておいた方がいい食材もあります。

たとえば、ほうれん草は茹でて冷凍すると、汁物にそのままポンポン入れられるので調理がラクになります。

油抜きした油揚げは、刻んで冷凍しておけばお味噌汁の具が寂しいときなんかに活用できますよ。

このように便利な冷凍保存ですが、じゃがいもやこんにゃくなどは冷凍に向かないので注意しましょう。

カレーやシチューを冷凍したい場合はじゃがいもだけ取り除いています。

取り除いたじゃがいもは、潰してコーンなどの具を混ぜ、翌日のおやつとしてコロッケにすれば無駄がありません。

また、よく作るメニューのひとつに、牛スネの赤ワイン煮込みがあります。

この料理は下ごしらえを冷凍しておけば、簡単にできるのでおすすめです。

作り方は、いくつか穴を開けたジッパー付きの袋に、牛スネ肉、赤ワイン、調味料を入れて冷凍しておきます。

食べたいときに冷凍庫から取り出し、他の野菜と一緒に煮込むだけで出来上がり!

写真は夫用の、晩酌を兼ねた夜ごはんです。

牛スネの赤ワイン煮込みをメインとした晩酌用のメニュー

ハンバーグを焼いたあとに冷凍して、作り置きにしておくのも便利です。

潰してひき肉にすればミートソースとして活用できますし、デミグラスソースを作っておけば簡単に煮込みハンバーグになるので、とてもラク!

写真は子どもたちの夜ごはんです。

煮込みハンバーグをメインとした晩ごはん

外食は楽しみながらヒントをもらう時間

「節約のために食費を削らないと・・・」とも思いますが、家族と過ごす外食の時間も大切です。

それに、毎日家族のごはんを作っていると「人様が作ってくれたごはんが食べたい!とにかく今日は何も作りたくないのよー!」という思いが、定期的にやってくるものです。

後片付けもしたくないし、食べたあとそのままだらだらして寝てしまいたい。

そんな、「ラクしたい!」という魂の叫びを叶えてくれるのが外食です。

しかし、外食の効能はそれだけではありません。

「この間レストランで食べたあの料理、美味しかったな。家でも作れないかな?」と、料理に関する好奇心と研究心を思い出させてくれるのです。

日々の献立のマンネリを打破し、新しいメニューを家の味にするためには、「その道のプロが作ったごはんを食べる」という体験が欠かせません。

写真は外食した翌々日のごはんです。

食べて美味しかったものを、家にあるもので作りましたがなかなか好評でした。

目線をちょっと変えただけで、新鮮な味に出合えますよね。

  • 唐揚げ
  • 鳥と玉ねぎの煮物
  • チリビーンズ
  • フライドポテト
  • ナスの焼き浸し
  • レタスの外葉の中華炒め
  • たこのマリネ
  • フルーツマリネ
  • サラダ

唐揚げや鳥と玉ねぎの煮物などさまざまな料理が並ぶ食卓

うちの子どもたちは卵と乳製品にアレルギーがあるため、外ではほとんどデザートを食べられません。

そのため、デザートは家で作らなくてはいけないのです。

親は、子どもの「美味しい!」という感想と笑顔が何よりも嬉しいもの。

なるべく、レストランで提供されるデザートとそっくりな味と見た目で作るように心がけています。

手作りのティラミス

パンとお菓子は、ついで作りで節約できる

市販のアレルギー対応のパンは、1斤500円以上するので、とてもじゃないけど毎日買う気になれません。

自分で焼けば、市販の普通のパンと同じくらいか、それより少し安い価格に押さえることも可能です。

卵と乳製品が入っていないパンは、普通のパンと比べてローコスト。

食パン、丸パン、ドッグパン、ロールパン・・・どんなパンも300gの強力粉で6〜10個のパンが焼けるので経済的です。

クリームパンは豆乳クリームで、チョココロネやメロンパンも卵乳製品なしで作ることができます。

さらに、きんぴらやひじきなどを丸パン生地に包んで焼いたり、平たくした生地に乗せて焼けば、惣菜パンに。

写真は子どもたちのアレルギーを考慮して作ったメロンパンです。

メロンパンは、手間はかかりますがコスパがよく一気に8個も焼けます。

余った生地はクッキーになりますよ。

手作りのメロンパン

パン生地はでんぷん質が加わることによって、よりもっちり感が増します。

かぼちゃ煮や、ふかしたじゃがいも、あまったご飯などを、量を調節しながらパン生地に混ぜ込むと、もっちりと美味しいパンになります。

写真はかぼちゃの煮物をパン生地に混ぜ込んで作ったかぼちゃパンです。

かぼちゃの煮物をパン生地に混ぜ込んで作ったかぼちゃパン

また、パンは余ったらすぐ冷凍することをおすすめします。

冷蔵庫の温度帯で保存すると、小麦の劣化が進みパサパサになってしまうのです。

うっかり日を開けてしまった場合は、フレンチトーストにアレンジすれば美味しく食べられますよ。

写真は豆乳で作ったフレンチトーストです。

豆乳で作ったフレンチトースト

長女は最近、研究を重ねパンケーキを1人で作れるようになりました。

ホットケーキミックスも自作すれば、節約になりますよね。

娘はたまに、自作ホットケーキミックスを使って週末の朝ごはんを作ってくれます。

子どもにごはんをふるまわれるって、嬉しいものですね。

最初はおままごとのようでしたが、11歳にもなるとだいぶ本格的に作れるようになってきました。

このパンケーキに発酵豆乳マーガリンを塗り、メープルシロップをかけ、季節のフルーツを添えて食べます。

美味しいです!

自作ホットケーキミックスで作ったホットケーキ

手作りすればたっぷり作れる!自家製のすすめ

買うと意外と高い無添加の梅干しも、年に一度自作すればたっぷりと作れます。

梅干し以外にもお味噌や甘酒など、多く作って貯蔵しておくと安心ですよ。

干している最中の梅の実

写真は出産直前に作った作り置きおやつです。

クッキーがたくさん!

「産後1週間分のおやつはこれでまかなえるだろう」と思って一気に焼きました。

ですが健闘むなしく、出産1週間前に3日で子どもたちと夫に食べ尽くされてしまい、真っ青になったのを覚えています。

何十枚にも及ぶ手作りのクッキー

「スーパーはうちのもうひとつの冷蔵庫」と考える

チラシを見て買物に行くと「あれもこれも」と欲しくなってしまいます。

そんなときは、わざと上から目線で「ここはうちの冷蔵庫だから、本当に欲しくなったときに取りに来ればいいわ」と思って買い物をしてみます。

たとえば、こんな風にワンクッション置いて考えることができるようになります。

「明後日の夜ごはんのお肉を買っておかないと」

→「明日の夜に材料を買いにくると安くなっているかもしれないし、家にある在庫で作れるかもしれない」

「安くなっているのは今日だけ!買っておかないと!」

→「これは安くなっていなくても欲しいもの?必要になるまでスーパーに置いておこうよ」

「この料理もあの料理も作りたいから、これも買っておこうかな?」

→「今持ち帰っても今週は使わないかも。使うときにまた来よう」

このように、「これは今いる」「これは今いらない」という判断が冷静に下しやすくなりますよ。

食費を削減したいなら「我慢」じゃなく食材を「無駄にしないこと」

今回、うちの食費はそこまで安くないので「試しにグッと削ってみよう」と1週間頑張ってみました。

かなり食費の削減をできたですが、心がひもじくなってしまいストレスが溜まってしまったのです。

おかげで、「心と体の栄養のために、過度に食費を削る節約はやめた方がいい」と学ぶことができました。

必要な分だけ食材を買い、調理法とアレンジで食材のロスをなくすと家族全員幸せなまま節約できます。

今回食費について書いてみたことで、普段実践していることをおおまかに書き出してみることができました。

もしよろしかったら、私のinstagramを見てみてください。

ローリング法で回していく5人家族の献立を、「きのう何食べた?」が思い出せなくなる前にパッと撮って載せています。

この記事を書いた人

CM音楽、作詞作曲、歌手、翻訳、ライター、料理講師。 卵乳アレルギーの8歳と1歳の母。出産を機に自分も同じアレルギーを持っていたと知り、卵乳製品を使わない料理やマクロビオティックを実践。中医学(薬膳)も学ぶほぼベジタリアン。作詞作曲業、執筆業のかたわら、さまざまな自然酵母のパンと焼き菓子、妊娠出産授乳期の食事、菜食と肉食ごはんの同時レシピ、アレルギー対応食などを専門としている。