栄養満点!捨てずに使いたい野菜の葉っぱ活用レシピ3選

森山愛美夏の画像

こんにちは。ライターの森山です。

スーパーなどで売っている野菜には、葉の部分が切り落とされていないものも並んでいます。

新鮮な感じがして、ひとつずつパッキングされているものよりも葉がついたままの方を選びますが、使い道が分からず結局捨ててしまうという方も少なくないかもしれませんね。

私は、単に捨てるのがもったいないので、顔が見える生産者さんから直接野菜を買って、葉の部分も青菜の一種として普通に食べています。

先日招いた友人に「珍しい。美味しい!」と言われたので、本当に普通のうちのおかずですが、葉の部分の活用に迷っている方のご参考になればと思い、いくつかご紹介しますね。

栄養満点!捨てずに使いたい野菜の葉っぱ活用レシピ3選

(1) 大根葉のふりかけ

大根の葉のふりかけ

大根葉は、根の白い部分がメイン食材として売られていますが、実は葉の方が栄養価が高いと言われています。

カルシウムや鉄分、ビタミンCもたっぷりなのです。

そんな栄養満点の大根葉を青菜のひとつとして、毎日気軽に取り入れられたらという方に、ふりかけはうってつけ。

たとえ少量の大根葉でも、ふりかけにしておくと食べたい時に食べられて便利なんです。

他の野菜やご飯に混ぜ込んだり、おにぎりの具として中に詰めたりしても美味しいですよ。

材料

  • 大根葉:6cmくらい
  • ごま油:小さじ1/2
  • てんさい糖:小さじ1
  • みりん:小さじ2
  • 醤油:大さじ1
  • かつおぶし:1パック(個包装のもの)
  • 白いりごま:大さじ1弱(お好みで)

作り方

  1. 大根葉をよく洗って1cmくらいに切る
  2. フライパンにごま油を温め、大根葉を入れて中火で3分くらい炒める
  3. 一度火を止めて、てんさい糖とみりん、それから醤油を入れたら弱火でなじむように炒める(まだ少し汁気があって大丈夫です。焦がさないように気をつけてくださいね)
  4. かつおぶしを加えてなじませ、汁気がなくなるくらいまで弱火で炒める
  5. ごまを振りかけて混ぜたら、できあがり

せっかく美味しい大根を買えたなら、大根葉を取ってしまうのはもったいないですね。

ふりかけ以外にも、刻んでお味噌汁の具にしたり、炒め物にしたりもできます。

うちでは、このふりかけに炒った米ぬかや、豆を混ぜ込むことも多いです。

より手軽に栄養がプラスできますね。

大根葉のふりかけの作り方はこちら

(2) カブ葉のわさび和え

カブ葉のワサビ和え

大根葉と同じようにカブも、主に食べられる根の部分よりも葉の方が栄養価が高いと言われています。

お正月の時期には「スズナ」として七草に入っていますね。

アクがなく、小松菜に似た食感なので、ナムルやおひたしとしても食べやすいです。

少しわさびを加えた大人風味のおひたしにすると、おつまみの一品にもなりますよ。

材料

  • カブ葉:1束分
  • 醤油:小さじ2
  • みりん:小さじ1
  • 水:大さじ1
  • わさび:お好みの量

作り方

  1. カブ葉をよく洗い、熱湯でさっと茹で、ザルにあけておく
  2. 醤油、みりん、水を小鍋の片隅に入れて、軽く沸騰させて火を止め、しばらく冷ます
  3. 2にわさびを溶き入れて、一口大に切ったカブ葉にからめたら、できあがり

切り海苔とごまをかけて食べたり、アボカドと一緒に海苔で包んで食べても美味しいです。
また、写真のようにわさびを入れず、油を切ったツナ缶と和えても美味しかったですね。

冷奴に乗せたり、ご飯と海苔巻きにして食べるのもオススメですよ。

冷奴

(3) ニンジン葉とニンジンのふりかけ

ニンジンの葉

ニンジン葉のさわやかな後味は、癖が強いように思えますが、実は醤油とごまの甘辛い味付けがとても合います。

ニンジンの味そのものが濃い有機野菜であれば、より爽やかな香味が感じられて美味しいのです。

ぜひ一度作ってみてください。

材料

  • ニンジン:5cm
  • ニンジン葉:2本分
  • ごま油:小さじ1/2
  • 水:1カップ
  • みりん:大さじ3
  • 醤油:大さじ1
  • 白いりごま:大さじ1~2(お好みで)

作り方

  1. ニンジンを千切りにして、葉は刻む
  2. 1をごま油で炒め、みりんを加えてさらに炒めてアルコール分を飛ばしてから、水を入れて蒸し煮する(茎の部分は少し固いので、蒸し煮して火を入れながら味をなじませます)
  3. 水が少なくなってきたら醤油を加える。水分がなくなるまで炒めて、最後に白いりごまを散らせたら完成

先日、自宅に届いた葉付きニンジンですが「甘辛く炒めてみるととてもよく合う! ニンジンそのものは彩りも栄養も良いから、一緒に食べてしまおう」と思って生まれたのが、今回のレシピです。

納豆と混ぜて食べるのも、ヘルシーでやみつきになりますよ。

栄養満点な葉っぱレシピで節約&時短調理を

意外と野菜の葉っぱも美味しくて、食感がクセになるため、うちでは「むしろ葉のために買う」という時もあるくらい。

大切に育てられた野菜は、葉っぱまで大切にいただきたいものです。

まさかと思われるかもしれませんが、ぜひ一度食べてみてください。
美味しいと感じていただけたら、とてもうれしいです。

ノマド的節約術の裏話

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この記事を書いた人

CM音楽、作詞作曲、歌手、翻訳、ライター、料理講師。 卵乳アレルギーの8歳と1歳の母。出産を機に自分も同じアレルギーを持っていたと知り、卵乳製品を使わない料理やマクロビオティックを実践。中医学(薬膳)も学ぶほぼベジタリアン。作詞作曲業、執筆業のかたわら、さまざまな自然酵母のパンと焼き菓子、妊娠出産授乳期の食事、菜食と肉食ごはんの同時レシピ、アレルギー対応食などを専門としている。